Alimentos esenciales para la mujer, La mujer tiene una fisionomía diferente a la del hombre. En general cuentan con menos masa muscular y un mayor porcentaje de grasa, además su metabolismo tiende a reservar energía más que a gastarla durante el embarazo y la menopausia.
Por este motivo la mujer tiene algunas necesidades nutricionales diferentes y hoy te contamos sobre algunos nutrientes que son especialmente necesarios para ti.
El calcio
El calcio cumple una función estructural en el correcto desarrollo de los huesos y dientes. Esto lo vuelve importante en la dieta de cualquier persona, pero en la mujer es fundamental asegurar un buen aporte.
Sobre todo durante la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia, épocas en las que se acelera la pérdida de masa ósea, llegando a perder hasta el 50%.
Algunas buenas fuentes de calcio son:
- Las verduras color verde oscuro, como la col rizada, la col china y el brócoli.
- Las almendras.
- Los frijoles blancos.
- El salmón enlatado.
- Las semillas de sésamo.
- Los lácteos.
El hierro
El hierro cumple múltiples funciones dentro de nuestro organismo, transporta oxígeno hasta las células, apoya los glóbulos rojos sanos y puede aumentar los niveles de energía.
Y la mujer es más susceptible a la deficiencia de hierro que el hombre, debido a la menstruación. Por este motivo la mujer necesita consumir al menos 8 gramos de hierro cada día.
Además, durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia aumenta mucho la necesidad de este mineral.
Alguna buenas fuentes de hierro son:
- Los huevos
- El pescado
- Los cereales fortificados
- Las nueces y semillas
- Las verduras de hojas verdes.
Los fitoestrógenos.
Son compuestos biológicamente activos que están presentes de forma natural en plantas y que ejercen efectos similares a los estrógenos femeninos.
Estas hormonas son esenciales para el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema reproductor y además ayudan a:
- Intervenir en el metabolismo de las grasas y el colesterol.
- Disminuir la tensión arterial.
- Distribuir la grasa corporal.
- Regular el sueño.
- Estimular la libido, junto a los andrógenos.
Por este último se considera beneficioso en la etapa de la menopausia, época en que desciende el nivel de estrógenos femeninos.
Puedes encontrarlos en:
- Frutos secos y semillas.
- Legumbres.
- Frutas secas como dátiles, orejones y pasas.
- Frutas como fresas, arándanos y frambuesas.
- Verduras como calabaza, brócoli, hinojo, col y cebolla.
- Hierbas aromáticas.
- Semillas de lino.
El ácido fólico - Vitamina B9
Es necesario para producir nuevas células, por tal motivo es imprescindible durante el embarazo.
De ser necesario la mujer debe tomar suplementos, ya que una cantidad baja de este nutriente es un factor de riesgo que puede provocar defectos del tubo neural en el feto en desarrollo.
Son buenas fuentes:
- Verduras de hoja verde como acelga, espinaca, lechuga y perejil.
- Brócoli.
- Legumbres.
- Frutas.
- Frutos secos.
Los probióticos
En Imfen los definen como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que lo recibe”.
Su aporte facilita la digestión, refuerza las defensas y ayuda a prevenir el estreñimiento.
En la mujer ayudan a combatir las infecciones urinarias de repetición y las afecciones vaginales infecciosas crónicas y/o recurrentes como la vaginosis bacteriana y la vulvovaginitis por cándida.
Puedes encontrar probióticos en:
- Productos fermentados como los lácteos.
- Alimentos funcionales y simbióticos.
- Suplementos medicamentosos o preparados.
En estos últimos casos deben tomarse siempre bajo prescripción de un especialista.
La proteína
La mujer necesita proteínas como combustible para sus ocupadas vidas y para darle a su cuerpo los elementos básicos que necesita. Si eres activa, es posible que necesites tanta cantidad de gramos de proteína como tu peso corporal.
Algunas buenas fuentes son:
- Las carnes magras.
- Los frijoles.
- Los huevos.
- Los guisantes.
- Las semillas.
- Las nueces.
Esperamos que esta lectura te haya gustado y más importante que te sea de utilidad. Si quieres consumir productos que contengan estos y otros nutrientes escríbenos al WhatsApp 313 462 4053 o déjanos un mensaje en la sección de contacto.
Que tengas un excelente día.